11.3.14

пълнозърнести мъфини с ябълка и портокал // без олио


В коментарите към предишната публикация обърнахте внимание на нещо, което споменах между другото  и не смятах да пиша допълнително за това. Ето че в крайна сметка то определи днешната тема. Запитах се сериозно здравословни ли са наистина тези мъфини или съм преувеличила леко. Освен че са без мазнина, те са  изцяло пълнозърнести - приготвени основно от овесени трици и малко пълнозърнесто брашно.  Наложи се да почета малко, припомних си някои неща и научих нови. Няма да навлизам в подробности, те са в референциите в края на публикацията. Това, което всички знаят е, че овесените трици се получават от обвивката на овесените зърна - тази, която съдържа много минерални вещества, витамини и белтъчини. Интересното е, че овесените ядки, получени от обелени овесени зърна, за разлика от други продукти, запазват част от тази обвивка и също се считат за пълнозърнести. 


Овесените трици и ядки губят сравнително малка част от полезните си вещества след топлинна обработка. Задължителна част от всяка диета са, защото от една страна редуцират складирането на мазнини в организма, а от друга, подпомагат изхвърлянето на излишните мазнини, които поглъщаме, като регулират дейността на храносмилателната система. Това обаче, в което са незаменими и много силни е способността им да намаляват нивата на ненужния холестерол. Тази си способност дължат на някои специални вещества, които се съдържат само в овеса. Затова и много лекари ги препоръчват  в тези случаи.


Разбира се, не бива да ги приемаме като вълшебно хапче, което ще ни избави от лошия холестерол. Ако сме си поставили такива цели, трябва да комбинираме редовния им прием с балансирано хранене, приемане на много плодове и зеленчуци, съчетано със спорт и повече движение. Другото ценно при овесените трици е, че съдържат много висок процент фибри, разтворими във вода - способни са да погълнат вода, превишаваща около 30 пъти собственото им тегло. По този начин, веднъж приети с храната, създават чувство за ситост и забавят храносмилането, а това от своя страна влияе положително на инсулиновата чувствителност. Трябва да се има предвид, че при консумирането на пълнозърнести продукти, съдържащи водоразтворими фибри, е добре да се приемат повече течности - най-вече вода.


По отношение на пълнозърнестите продукти в храненето на децата, важно е да се отбележи, че е нужно да се съблюдава определен баланс. Като по-трудно смилаеми, възможно е понякога да предизвикват стомашен дискомфорт и натрупване на газове. Пълнозърнестите храни се въвеждат в менюто на децата след тригодишна възраст. Има лесно правило, с помощта на което се определят дневните им нужди от фибри -  годините на детето плюс 5. По този начин едно дете на 7 години е желателно да приема около 12 грама фибри на ден. Възрастните и тинейджърите трябва да консумират поне 20 до 35 грама фибри дневно. В една от статиите попаднах на таблица, в която е посочено съдържанието на фибри за някои храни и плодове, така че би могла да се използва за ориентир.



Пишейки всичко това, знам, че ще постарая да консумираме редовно пълнозърнести продукти, както и правим общо взето. И разбира се, ще ги съчетавам с други любими неща, направени от рафинирани продукти и бяло брашно. Сега се сещам за тези вкусни popovers  и неустоимото ягодово масло към тях, което просто няма как да го консумираш умерено. Пробвала съм много пъти, не става  ; ) .... а вече има и ягоди на пазара...


Пълнозърнести ябълкови мъфини с портокал 
за 12 броя

150 г овесени трици
90 г пълнозърнесто брашно
1 и 1/2  ч.л. бакпулвер
1 ч.л. сода бикарбонат
1/2  ч.л. сол
1/2  ч.л. канела
40-50 г кафява/ нерафинирана захар
250 мл  айрян
1 яйце, разбито с вилица
30 мл сок от портокал (2 с.л.)
1 с.л. настъргана кора от портокал
60 г дребни стафиди
120 г почистена и обелена ябълка

В голяма купа се смесват триците, брашното, захарта, бакпулвера, содата, солта и канелата. Смесват се яйцето, разбито с вилица, айряна, портокаловата кора и сок. Ябълката се нарязва на тънки резени и след това на дребни кубчета с размер 4-5 мм. Мокрите съставки се прибавят към сухите и се разбърква за кратко, само докато се смесят. Добавят се ябълката и стафидите. Сместа се разбърква и разпределя с помощта на лъжица  в облицовани с хартиени капсули форми за мъфини. Пече се в предварително загрята  на 180 градуса за около 20 минути или докато пробна клечка излиза суха от сместа. (първите десетина минути от печенето - на 180 градуса с вентилатор)

рецепта от Canadian Living,  с промени

[с рецептата може да се експериментира - още малко да се намали захарта, за сметка на по-голямо количество стафиди и използването на сладка ябълка, както и замяната на захарта с мед...]

Референции:


! интересно - Фибрите – разтворими, неразтворими и непознати



Kids Benefit From Oat Bran




6 коментара:

  1. Почувствах аромата на тези мъфини...........Прекрасно!

    ОтговорИзтриване
  2. Благодаря за полезната информация, с интерес прочетох. А самите мъфини са повече от преркасни! С удоволствие бих ги опитала.
    Дрг въпрос е, че и загатнатите popovers са отдавна в чакащия списък...
    Поздрави, Диди, и хубав ден! :)

    ОтговорИзтриване
    Отговори
    1. Поздрави, Гери!

      (... а аз откога чакам пресни ягоди за тях))

      Изтриване
  3. А, ето ги къде били полезните мъфини;) Със сигурност ще влязат в ученическите раници;) Благодаря!

    ОтговорИзтриване