Средиземноморска диета и химията на добрата храна

Една похвална инициатива се състоя в началото на април в Институт  Сервантес - кръжок  с дегустация на тема Здравословна храна и средиземноморска кухня, наречен Кулинарна химия. Водещи бяха диетолога и специалист по здравословно хранене Амая Диас и майстор-готвача Серхио Перес. Освен удоволствието от интересната и полезна презентация на двамата симпатични млади испанци, имах радостта да се запозная с Дани, Ирина, Лоис, Мария, Маги и Руми. В публикациите им можете да видите чудесни и по-подробни  кадри от събитието, както и отразяването му през техния поглед.

Досега никога не съм спазвала диети, но се интересувам от здравословно хранене и правилна обработка на продуктите. Не мога да кажа, че го следвам стриктно и безусловно, старая се общо взето. Тук ще се спра по-обстойно на това,  което ни разказа Амая за средиземноморската диета. Основните постулати като цяло са ни известни.
На първо място ще спомена за тенденцията "5 НА ДЕН" - 5 a Day , на която ни обърна внимание. За нея научих преди около 2 години от една книжка със здравословни  рецепти на GOOD FOOD и се изразява в простичкото правило да се опитваме да консумираме поне 2 зеленчука и 3 плода дневно, ако пък не разполагаме с едното от двете броим 5 от другото.

Зеленчуците - нискокалорични, богати на витамини и фибри. За предпочитане  е да се консумират сурови, а топлинната им обработка да бъде при висока температура за възможно най-кратко време, като се използва и по-малко вода. Почистват се и се нарязват точно преди употребата им.
Месото - колкото една човешка длан! По-голямо количество за една порция не ви е нужно. Който има по-голяма длан, ще хапва и повече месо :). Другото, което определя нуждата от по-висок порцион е спадането към групата на подрастващите - деца и юноши. Но дори и за тях, както и за възрастните употребата на колбаси е желателно да бъде сведена до минимум.

    приготвяне на Ескаливада

Бобовите култури -  може да се засили употребата им за сметка на месото и колбасите, като е хубаво да се консумират поне веднъж седмично. Някои бобови имат високо съдържание на протеин и са евтин негов източник, за разлика от месото. Освен това съдържат ценни витамини от групата В и фибри.
За да се подобри хранителната стойност на протеините в бобовите храни, добре е в едно хранене да се съчетават варива и зърнени - например боб и хляб, леща и ориз.
Зърнените храни - доставят въглехидрати, от които мозъка черпи енергия,  затова не бива да се лишаваме от тях дори и по време на диета. Освен това съдържат протеини, а целите семена -  витамини В и Е , желязо, фибри... Пълнозърнестият хляб съдъжа изключително голям брой фитосубстанции.

      приготвяне на Писто манчего

Яйцето е  идалния протеин! Жълтъка е богат на много ценни хранителни вещества. Според Амая четири яйца за един човек на седмица са достатъчни, като се има предвид, че отделно се съдържат и в състава на други храни, които консумираме за това време.

Мазнините - безспорно на първо място е зехтина. Считан за медицинско средство, богат на хранителни вещества, може да се загрява до най-висока температура, сравнен с другите масла. Най-добрия, незаменим за салати и истински подарък за организма е екстра върджин зехтина.

Рибата - бяла и синя. Към категорията синя спадат рибите с форма на стрела. Богати са на омега 3 мастни киселини. Белите риби са по-леки и по-бързо и лесно се усвояват от организма, тъй-като имат по-малко мазнини. Хубаво е да се консумира 3 пъти седмично риба, особено синя. Много ценни са и дребните риби - аншоа, сардини...

Киселото мляко - да не го пропуснем! :) Тук ми се иска да кажа - добре са испанците,имат  и океан, и море, могат да консумират много прясна риба, но ние пък си имаме Lactobacillus bulgaricus. За съжаление обаче, май не се намира много от него в киселото мляко, което купуваме. Да се надяваме, че онези магически буквички БДС по опакавките не са само напразно хабене на мастило....Стига да е качествено и правилно съхранявано на студено, киселото мляко помага да поддържаме бактериалната флора на храносмилателната ни система активна. Една чаша айрян винаги ще е по-правилното решение вместо чаша газирана напитка.  Газираните напитки е най-добре да се изключат като цяло, а с алкохола -   по-умерено. За тютюнопушенето си знаете....

По-голяма умереност и за сладкишите.

Плодовете -  в големи количества, за предпочитане сурови и необработени като сок, защото така се губят фибрите. Заедно с ядките, освен ценните вещества, които носят, са и чистачите на артериите. Един цитрус на ден е добър източник на витамин С.

Въобще, в средиземноморската диета няма нищо утежняващо и затруднително. Напротив, нещата са семпли, правилата са прости. Не бива да се лишаваме от нищо, да бъдем умерени, да търсим винаги баланса, да съобразяваме менюто с наличните сезонни продукти. Да  сядаме с позитивно настроение на масата и да се наслаждаваме на храната, за да извлечем положителното от нея. Да се опитаме да оптимизираме стила си на живот с повече спортуване или ходене пеша, да пробваме една организация с бокс обяд - домашно приготвена храна, пренесена в кутия до офиса. За приготвяне на продуктите да използваме основно печене на фурна и обработка на пара. Тенджерата под налягане е добър помощник, защото освен бързина позволява и употребата на по-малко вода.

Семпло и лесно беше менюто, което Серхио приготви за нас. Нагледен пример за това как набързо може да си сготвим здравословни ястия. Имаха много малко сол и подправки, като бихме могли да ги допълним с аромати по собствен вкус. Петстепенното меню се състоеше от ЛЕЩА, за която беше използвал предварително тенджерата под налягане, ESCALIVADA - ястие с печени патладжани, чушки, домати, чесън, приличащо на кьопоолу;  PISTO MANCHEGO - отново зеленчуково ястие с тиквички, чушки, лук и  домати, леко и с добре усещаща се текстура на зеленчуците; РИБА В САЛСА ВЕРДЕ -  рибата, приготвена по този начин беше сочна и много вкусна, а добавката на грах и сварено яйце увеличава хранителната стойност на ястието; ПОРТОКАЛ СЪС ЗЕХТИН И ОРЕХИ - приятната и вкусна изненада за всички, както и чашата испанско бяло вино :)

За финал ще кажа, че ми хареса и подкрепям призива на Амая да направим бобовите храни модерни. Рецептата за лещата пробвахме и вкъщи.

ето и рецептите с коментара на диетолога към тях :
Escalivada , Pisto Manchego , Риба в зелен сос, Портокал със зехтин и орехи



Леща по средиземноморски

300-400 г леща
2 малки глави лук
1 голям морков
1 зелена чушка
1 скилидка чесън
3  карамфилчета
1 дафинов лист
1 ч.л. червен пипер
зехтин екстра върджин
морска сол

Измийте добре лещата и я поставете в студена вода в съотношение 1:3 заедно с едната глава лук, почистена и цяла, с набодени карамфилчета в нея. Също така  нарязаните на кубчета морков и половината зелена  чушка без семки, скилидката чесън и дафиновия лист. Оставете да ври на среден огън, за да не се разварява лещата. Два или три пъти може да добавите малко студена вода, за да се намалят градусите на готвене.
Когато е полуготова, направете запръжка от останалите и нарязани на дребно лук и половин чушка, добавете сладкия пипер, сол и малко от бульона. Прибавете запръжката към лещата, извадете дафиновия лист и карамфилчетата, като нарежете на дребно  главата лук  я върнете отново. Оставете да поври още десетина минути.
Лещата трябва да се получи с гъстотата на яхния. Ако е много водниста, можете да я сгъстите с
картоф, нарязан на дребни кубчета или ориз.

Коментар от диетолога

Лещата е продукт, който традиционно присъства в испанското меню. Варивата са много хранителни и задължително трябва да намерят място в седмичното ни меню. Те са източник на протеини от растителен произход, фибри и витамини от група В.
Съчетаването им с малко ориз подсилва хранителната стойност на протеините и прави няшето ястие много пълноценно.
Добавянето на лук, зелена чушка и морков обогатява рецептата с витамини, минерали и подпомага организма ни в усвояването на желязо.
Лукът и сокове, които се съдържат в него, са химия в чист вид. Лукът е със сложен състав с над 100 различни елемента. Всички те са много полезни за здравето ни, включително може да се ползва и за инхалации. В неговия състав са открити и описани в учебна литература медицинските му качества на антибиотик.