Една похвална инициатива се състоя в началото на април в
Институт Сервантес - кръжок с дегустация на тема Здравословна храна и средиземноморска кухня, наречен
Кулинарна химия. Водещи бяха диетолога и специалист по здравословно хранене Амая Диас и майстор-готвача Серхио Перес. Освен удоволствието от интересната и полезна презентация на двамата симпатични млади испанци, имах радостта да се запозная с
Дани,
Ирина,
Лоис,
Мария,
Маги и
Руми. В публикациите им можете да видите чудесни и по-подробни кадри от събитието, както и отразяването му през техния поглед.
Досега никога не съм спазвала диети, но се интересувам от здравословно хранене и правилна обработка на продуктите. Не мога да кажа, че го следвам стриктно и безусловно, старая се общо взето. Тук ще се спра по-обстойно на това, което ни разказа Амая за средиземноморската диета. Основните постулати като цяло са ни известни.
На първо място ще спомена за тенденцията
"5 НА ДЕН" - 5 a Day , на която ни обърна внимание. За нея научих преди около 2 години от една книжка със здравословни рецепти на GOOD FOOD и се изразява в простичкото правило да се опитваме да консумираме поне 2 зеленчука и 3 плода дневно, ако пък не разполагаме с едното от двете броим 5 от другото.
Зеленчуците - нискокалорични, богати на витамини и фибри. За предпочитане е да се консумират сурови, а топлинната им обработка да бъде при висока температура за възможно най-кратко време, като се използва и по-малко вода. Почистват се и се нарязват точно преди употребата им.
Месото - колкото една човешка длан! По-голямо количество за една порция не ви е нужно. Който има по-голяма длан, ще хапва и повече месо :). Другото, което определя нуждата от по-висок порцион е спадането към групата на подрастващите - деца и юноши. Но дори и за тях, както и за възрастните употребата на
колбаси е желателно да бъде сведена до минимум.
приготвяне на Ескаливада
Бобовите култури - може да се засили употребата им за сметка на месото и колбасите, като е хубаво да се консумират поне веднъж седмично. Някои бобови имат високо съдържание на протеин и са евтин негов източник, за разлика от месото. Освен това съдържат ценни витамини от групата В и фибри.
За да се подобри хранителната стойност на протеините в бобовите храни, добре е
в едно хранене да се съчетават варива и зърнени - например боб и хляб, леща и ориз.
Зърнените храни - доставят въглехидрати, от които мозъка черпи енергия, затова не бива да се лишаваме от тях дори и по време на диета. Освен това съдържат протеини, а целите семена - витамини В и Е , желязо, фибри... Пълнозърнестият хляб съдъжа изключително голям брой фитосубстанции.
приготвяне на Писто манчего
Яйцето е идалния протеин! Жълтъка е богат на много ценни хранителни вещества. Според Амая четири яйца за един човек на седмица са достатъчни, като се има предвид, че отделно се съдържат и в състава на други храни, които консумираме за това време.
Мазнините - безспорно на първо място е зехтина. Считан за медицинско средство, богат на хранителни вещества, може да се загрява до най-висока температура, сравнен с другите масла. Най-добрия, незаменим за салати и истински подарък за организма е екстра върджин зехтина.
Рибата - бяла и синя. Към категорията синя спадат рибите с форма на стрела. Богати са на омега 3 мастни киселини. Белите риби са по-леки и по-бързо и лесно се усвояват от организма, тъй-като имат по-малко мазнини. Хубаво е да се консумира 3 пъти седмично риба, особено синя. Много ценни са и дребните риби - аншоа, сардини...
Киселото мляко - да не го пропуснем! :) Тук ми се иска да кажа - добре са испанците,имат и океан, и море, могат да консумират много прясна риба, но ние пък си имаме Lactobacillus bulgaricus. За съжаление обаче, май не се намира много от него в киселото мляко, което купуваме. Да се надяваме, че онези магически буквички БДС по опакавките не са само напразно хабене на мастило....Стига да е качествено и правилно съхранявано на студено, киселото мляко помага да поддържаме бактериалната флора на храносмилателната ни система активна. Една чаша айрян винаги ще е по-правилното решение вместо чаша газирана напитка. Газираните напитки е най-добре да се изключат като цяло, а с алкохола - по-умерено. За тютюнопушенето си знаете....
По-голяма умереност и за сладкишите.
Плодовете - в големи количества, за предпочитане сурови и необработени като сок, защото така се губят фибрите. Заедно с
ядките, освен ценните вещества, които носят, са и
чистачите на артериите. Един цитрус на ден е добър източник на витамин С.
Въобще, в средиземноморската диета няма нищо утежняващо и затруднително. Напротив, нещата са семпли, правилата са прости. Не бива да се лишаваме от нищо, да бъдем умерени, да търсим винаги баланса, да съобразяваме менюто с наличните сезонни продукти. Да сядаме с позитивно настроение на масата и да се наслаждаваме на храната, за да извлечем положителното от нея. Да се опитаме да оптимизираме стила си на живот с повече спортуване или ходене пеша, да пробваме една организация с
бокс обяд - домашно приготвена храна, пренесена в кутия до офиса. За приготвяне на продуктите да използваме основно
печене на фурна и
обработка на пара. Тенджерата под налягане е добър помощник, защото освен бързина позволява и употребата на по-малко вода.
Семпло и лесно беше менюто, което Серхио приготви за нас. Нагледен пример за това как набързо може да си сготвим здравословни ястия. Имаха много малко сол и подправки, като бихме могли да ги допълним с аромати по собствен вкус. Петстепенното меню се състоеше от ЛЕЩА, за която беше използвал предварително тенджерата под налягане, ESCALIVADA - ястие с печени патладжани, чушки, домати, чесън, приличащо на кьопоолу; PISTO MANCHEGO - отново зеленчуково ястие с тиквички, чушки, лук и домати, леко и с добре усещаща се текстура на зеленчуците; РИБА В САЛСА ВЕРДЕ - рибата, приготвена по този начин беше сочна и много вкусна, а добавката на грах и сварено яйце увеличава хранителната стойност на ястието; ПОРТОКАЛ СЪС ЗЕХТИН И ОРЕХИ - приятната и вкусна изненада за всички, както и чашата испанско бяло вино :)
За финал ще кажа, че ми хареса и подкрепям призива на Амая
да направим бобовите храни модерни. Рецептата за лещата пробвахме и вкъщи.
ето и рецептите с коментара на диетолога към тях :
Escalivada ,
Pisto Manchego ,
Риба в зелен сос,
Портокал със зехтин и орехи
